簡易實用瑜伽 在家輕松練(轉(zhuǎn))

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　　第一組　單蓮花練習：

　　蓮花坐是張惠蘭瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經(jīng)絡通暢。

　　步驟

　　A、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。

　　B、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C、換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D、以上動作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　第二組　倚墻半犁式：

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當?shù)貙⑸眢w的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。

　　張惠蘭瑜伽步驟

　　A、臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B、將兩腿向上靠著墻面。

　　C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段時間。

　　tips：

　　1、注意練習前后一小時內(nèi)不要進食;同時練習前后半小時避免沐浴。

　　2、在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內(nèi)，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。

　　3、呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩(wěn)緩慢。

　　第三組　棍子式：

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

　　步驟

　　A、將兩臂放于頭的兩側(cè)，手指交叉，手心向內(nèi) 。

　　B、深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　C、呼氣、放松身體。重復兩、三次。

　　第四組 蜥蜴式：

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動。

　　步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。

　　A、手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

　　B、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　第五組　背部練習：

　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

　　步驟：

　　A、將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。

　　B、還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　第六組　椅后貓伸展式：

　　能增加脊柱彈性，補養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)，改善血液循環(huán)，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。

　　步驟

　　A、雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　B、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　C、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　D、重復五六次。